Как быстро уснуть, если мучает бессонница?

Теплая ванна перед сном Хорошее затемнение. Яркий свет, не зависимо от происхождения, препятствует засыпанию. С наступлением сумерек нужно включить свет, чтобы не растратить попросту гормоны сна. Перед тем лечь в постель все осветительные приборы нужно выключить, а шторы или жалюзи плотно закрыть, чтобы в комнату не попадал уличный свет. Эти действия помогут создать хорошие условия для быстрого засыпания. Чтение. Книга способна не только завлечь в мир фантазий, но также успокоить мысли и снять стресс. Чтением любимой книги лучше заниматься перед сном. Однако ужасов и историй со слишком активными действиями необходимо избегать, так как они не только не успокоят, а наоборот, активируют мозг и усложняют засыпание.

Чтение перед сном

Заполнение дневника. Порой за день возникает столько проблем, что даже ночью мы пытаемся их решить, прокручивая снова и снова все события в уме. Чтобы разгрузить мысли и снять стресс, нужно описать все события, произошедшие днем, в дневник и описать все ваши тревоги и беспокойства, связанные с ними. Перенос мыслей на бумагу позволит разгрузить мозг, в результате чего сонливость наступит быстрее, а сны будут более радостными. Теплый напиток. Чашечка чего-нибудь теплого на ночь позволит расслабиться. Главное, не употреблять вечером кофеин. Перед сном лучше выпить сладкий ромашковый или мятный чай, кисель, шоколад, молоко с медом и любой другой приятный на вкус напиток. А еще эффективнее будет, если распитие теплого напитка сочетать с заполнением дневника или чтением книги. Смена позы. Когда человек лежит на спине, его дыхательные пути блокируются, что может вызвать храп. Сон на боку поможет избавиться от этой проблемы. Высота подушек. Шея в период ночного отдыха должна быть прямой. Для большего удобства можно поместить небольшую подушку между колен. Это позволит расслабить бедра. Вообще идеальное положение у каждого свое, просто нужно поэкспериментировать. Некоторые предпочитают спать на двух подушках, другие любят разложить вокруг себя сразу несколько мягких изделий. Удобство. Комфорт располагает к быстрому засыпанию. Одежда, которую вы одеваете на ночь, не должна быть тесной и приносить неудобства. Также, прежде чем лечь в постель, необходимо посетить туалет, в противном случае вам это придется делать ночью. Наполненный мочевой пузырь в сочетании с усталостью и нежеланием вставать могут стать причиной затяжного ночного бодрствования. Удобная постель – залог полноценного отдыха. Если матрац залежался и сбился, то его следует перевернуть. Если он стал слишком жестким, то мягкость ему можно придать с помощью коврика из биопены. Спастись от ночной жары можно просто перевернув подушки. Если постельное белье стало жестким, его стоит сменить на новое из более гладкой ткани. Сон очень важен, ведь без полноценного отдыха человек станет вялым и рассеянным, поэтому если ваша кровать неудобная, лучше потратиться на приобретение нового ложа, чем каждую ночь мучиться и испытывать дискомфорт. Обеспечьте тишину. От нежелательного шума можно избавиться с помощью звуков природы или специального генератора, вырабатывающего белый шум, то есть шипящий звук, имеющий определенный спектр, который поглощает лишние звуки. Также можно включить расслабляющую музыку. Подобные мелодии можно найти в сети, главное, чтобы они были мирными и располагали к расслаблению.

Музыка перед сном

Ароматерапия. Полезные свойства лавандового эфирного масла доказаны экспериментально. Достаточно нескольких капель рядом с подушкой, чтобы спальня наполнилась расслабляющей атмосферой способствующей крепкому сну. Прием добавок. Сотни лет люди изучали свойства трав и минеральных веществ, некоторые из них помогают нормализовать сон. Стоит попробовать принимать перед отходом ко сну различные добавки, чтобы определить, какие из них будут для вас эффективнее всего.

• Магний и кальций. Эти вещества отлично сочетаются и при этом способствуют скорому засыпанию. Магний нужно принимать по 200 мг, а кальция по 600 мг перед отдыхом.
• Хмель.Это растение способно вызвать у человека летаргическую вялость, которая отлично справляется с бессонницей. Принимать добавки хмеля следует по 30-120 мг перед сном.
• Дикая капуста. Препараты, изготовленные на основе этого растения, оказывают сразу три эффекта – снимают депрессию, тревожность и борются с бессонницей. Принимать это комплексное средство нужно вечером по 30-120 мг.
• L-теарин. В дневное время эта добавка прибавляет бодрости, а в ночное повышает качество ночного отдыха. Эта аминокислота также содержится практически во всех сортах зеленого чая. Пить его рекомендуется утром.
• Корень валерианы. Пожалуй, это одно из известнейших средств, которое человек использует против бессонницы с древних времен. Валериана не только помогает быстрее уснуть, но и повышает качество отдыха. Принимать ее можно как в виде капель( 0,3-1 г ), так и добавлять в чай (1-3г.корневищ и корней валерианы ).Принимать за 30 мин до сна.Оптимальный курс -1 мес.
• Мелатонин. Прием этого гормона усиливает чувство сонливости и лени с наступлением темноты. Употреблять эту добавку стоит в небольших количествах.

Мелатонин для сна

Чтобы быстрее заснуть, не обязательно принимать добавки в чистом виде. Например, мелатонин содержится в помидорах, ананасах, овсе, бананах, апельсинах, вишне и прочих продуктах.

Изменения в образе жизни

1. Относитесь к спальне, как к святилищу. В ней должно быть свежо и чисто, как в храме. Менять белье стоит минимум раз в неделю, каждый день подбивать подушки и проветривать комнату. Также желательно использовать спальню исключительно для ночного отдыха. Естественно, всем хочется иметь дома укромный уголок, но изобилие в комнате лишних предметов может повредить сну.
2. Раньше ужинайте. Пища лучше переваривается и усваивается в сидячем либо стоячем положении. Если человек ляжет спать сразу после еды, то он не сможет быстро уснуть. Ужинать следует минимум за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться, а сон был крепким и приятным.
3. Вечерняя физкультура вредна для полноценного отдыха ночью. Тренироваться следует утром, так как упражнения запускают в организме активные процессы, которые не дадут заснуть ночью. Между занятиями и отдыхом должен быть интервал минимум в 4 часа. Если же вы совсем не тренируетесь, то стоит начать. Физические нагрузки – лучшее лекарство от бессонницы.
4. Никакого кофеина. Принимать кофеин стоит не раньше, чем за 8 часов до отхода ко сну, так как это вещество возбуждающе действует на человека и влияет на гормональный баланс. Постарайтесь пить кофе до 14:00. В этом случае все содержащиеся в нем активные вещества успеют переработаться до вечера.
5. Постарайтесь не дремать. Порой после физических или умственных нагрузок очень хочется вздремнуть, но такой отдых не станет полезным, так как он сбивает естественные биоритмы. Если хочется вздремнуть, делать это нужно максимум 20 минут.
6. Нормализуйте режим. Пробуждаться и засыпать лучше в одно время. Это позволит запрограммировать тело на качественный отдых. Конечно, сделать это будет сложно из-за работы и социальной активности, но забота о сне важна в долговременной перспективе. Ложитесь спать в установленный срок, не меняйте параметры будильника, и вы вскоре заметите, что тело начнет самостоятельно регулировать режим отдыха.
7. Консультация врача. Если вопрос о том, как быстро уснуть мучает слишком долго, это может указывать на развитие синдрома апноэ или хроническую бессонницу. Остановка дыхания во время ночного сна влияет на его качество, поэтому посетить врача нужно обязательно. Он назначит необходимые анализы и обследования, которые помогут нормализовать сон и вновь обрести бодрость.

Общие рекомендации

• постоянная проверка часов, когда вы мучаетесь бессонницы, не только не поможет уснуть, но и разозлит вас;
• почитайте перед сном любимое произведение или интересную книгу;
• если вы «присмотритесь» закрытыми глазами, то увидите разноцветные пятна, наблюдение за ними поможет заснуть;
• дышите медленно, спокойное дыхание замедлит работу сердца и успокоит мысли, что приведет к расслаблению всего организма;
• старайтесь пить меньше жидкости на ночь, иначе вам придется вставать ночью для похода в туалет, лучше примите перед сном теплую ванну;
• на хороших простынях засыпать быстрее;
• приняв душ, постарайтесь сразу лечь в постель, резкий перепад температур вызывает сонливость;
• прослушайте какую-либо аудио-книгу, только перед ее включением установите таймер, чтобы телефон смог отключить ее вместо вас;
• считайте в обратном порядке, если вы досчитали с 99 до 1 и не заснули, попробуйте снова, в большинстве случае это помогает;
• напрягите мышцы тела на 5 секунд, а потом расслабьтесь, это поможет вызвать сонливость;
• сильный холод либо жара не позволят заснуть, постарайтесь исправить ситуацию;
• придерживайтесь режима, вставайте и ложитесь в определенное время; сбой в графике усложнит процесс пробуждения и спровоцирует бессонницу;
• выключайте телевизор и компьютер минимум за 20 минут до отбоя;
• закрыв глаза, напрягите пальцы на ногах на 5 секунд, потом согните ноги на 4 секунды, а затем напрягите пресс на 3 секунды; то же самое необходимо проделать с мышцами рук и головы;
• не стоит пользоваться парфюмерией в закрытом помещении – резкий аромат увеличивает активность, что может стать помехой для хорошего сна;
• звук прибоя поможет расслабиться;
• если вы страдаете от СДВГ, то заснуть с помощью счета у вас не получится, так как это вызовет напряжение и излишнюю концентрацию;
• используйте метод 4-7-8 — вдыхайте на протяжении 4 секунд, затаите дыхание на 7 секунд и растяните выдох на 8 секунд, при необходимости повторите;
• звуки горящего пламени успокаивают, послушайте их запись перед сном;
• если сильно ворочаться в постели, то можно разогнать остатки сна, засыпать лучше, приняв удобную для себя позу;
• если вы любите засыпать с наушниками, то выбирайте, которые не будут мешать во время сна и будут удобны;
• быстрое моргание быстро утомляет глаза, а значит, вы быстрее уснете;
• отдыхать днем лучше до 15:00.

Хроническая бессонница может не только спровоцировать развитие различных болезней, но и сократить продолжительность жизни, поэтому если с ней не получается справиться самостоятельно, обратитесь к врачу.

Расслабляющая лечебная музыка для глубокого сна

Частые вопросы

Какие методы помогают быстро уснуть, если мучает бессонница?

Методы, которые могут помочь быстро уснуть при бессоннице, включают в себя регулярное занятие спортом, избегание кофеина и алкоголя перед сном, создание комфортной атмосферы в спальне, использование расслабляющих техник, таких как медитация или глубокое дыхание, и установление регулярного расписания сна.

Что следует избегать, если хочется быстро уснуть, страдая от бессонницы?

Для быстрого засыпания при бессоннице следует избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, избегать употребления тяжелой пищи перед сном, а также избегать активных физических или умственных нагрузок перед сном.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Создайте уютную атмосферу в спальне: убедитесь, что комната прохладная, тихая и темная. Используйте занавески, чтобы затемнить окна, и избегайте яркого света от гаджетов перед сном.

СОВЕТ №2

Практикуйте расслабляющие техники перед сном, такие как медитация, глубокое дыхание или йога. Это поможет снизить уровень стресса и подготовить организм к сну.

СОВЕТ №3

Соблюдайте регулярный режим сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, чтобы установить биологические часы организма и улучшить качество сна.