Укрепляем мышцы спины простыми упражнениями в домашних условиях

Выполнять гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника можно начинать в любом возрасте. У детей это будет способствовать развитию правильной осанки и будет профилактикой сколиоза. Во взрослом возрасте, укрепление мышц спины помогает предотвратить болезни опорно-двигательного аппарата, а в случае их развития снизить симптомы болезненности и патологического напряжения разных мышечных групп.

С этой целью применяются различные комплексы ЛФК для укрепления мышц спины, в особенности они приносят эффект если сочетаются с применением классического массажа.

Можно ли самостоятельно укрепить мышцы спины и позвоночника?

Вертебрологи отмечают, что для укрепления мышц позвоночного столба, не обязательно посещать фитнес клуб или спортзал. В большинстве случаев достаточно выполнять гимнастические упражнения ежедневно в домашних условиях. Состояния, при которых занятия лечебной гимнастикой попадают под запрет:

• если у человека диагностировано наличие злокачественной опухоли;
• при воспалительных процессах вирусной этиологии;
• если имеют место кровотечения (в том числе внутренние);
• выраженные нарушения мозгового кровообращения;
• заболевания и пороки развития сердечной мышцы, особенно если эта патология протекает на фоне повышенного артериального давления.

Кроме этого, следует избегать занятий, в период обострения патологических процессов с местом локализации в позвоночнике (радикулит, остеохондроз).
Пациент, который решил заниматься лечебной физкультурой предварительно должен пройти консультацию у доктора. Так как существует ряд ограничений, при которых использовать гимнастический комплекс упражнений не допускается. Чтобы самостоятельно укрепить мышцы спины в домашних условиях необходимо соблюдать 5 основных правил:

1. Пересмотреть распорядок дня, и условия работы.Если она сидячая, перейти к активному образу жизни, в перерывах отдавать предпочтение не чашке с кофе или чаем, а делать полноценный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, воздействуя на разные группы мышц и связок.
2. Составить правильный рацион полезного питания, отдать предпочтение пищи с богатым содержанием витаминов и грубой клетчатки, в которую входили бы полезные аминокислоты, микро и макроэлементы (последние особенно будут полезны для костной ткани).
3. Параллельно заниматься видами спорта, которые дают позитивную динамику, восстанавливая функциональность мышц позвоночника. Очень хорошо заняться плаванием, или просто выполнять гимнастические упражнения в воде.
4. Если повседневная работа связана с ношением тяжести или перемещением груза, чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы применять специальный ортопедический пояс(противорадикулитный). При поднятии тяжести с пола не допускать искривление спины (она должна быть ровной), а мышечная нагрузка должна распределяться на руки.
5. Избегать длительного неудобного положения, когда спина находится в согнутом положении, а голова опущена к низу.

Мнение врача:

Укрепление мышц спины в домашних условиях является важным аспектом поддержания здоровья позвоночника. Врачи рекомендуют выполнять простые упражнения, такие как планка, подтягивания, и упражнения на растяжку, чтобы укрепить мышцы спины. Эти упражнения помогут улучшить осанку, снизить риск травм и болей в спине, а также улучшить общее физическое состояние. Регулярные занятия спортом также способствуют укреплению мышц спины и поддержанию здоровой осанки.

Как укрепить мышцы спины? 4 лучших упражнения для укрепления мышц спины //16+

Лучшие упражнения в домашних условиях

Укреплять спинные мышцы, создавать рельефный торс лучше всего в условиях тренажерного зала. В этом случае человек находится под наблюдением квалифицированных тренеров, что сводит к минимуму получения травм, а также в случае необходимости можно получить индивидуальную консультацию.

Но бывают ситуации, когда посещение фитнес-центра становится невозможным и возникает необходимость подобрать комплекс упражнений позволяющий выполнять их в условиях квартиры.

В этом случае необходимо задействовать широчайшую и ромбовидную мышцу спины, именно они играют большую роль в поддержании правильной осанки. Критерий их здоровья, это отсутствие болевых ощущений.

Очень важно начинать комплекс упражнений с разогревающей гимнастики она должна выполняться 5 минут, лучше всего в среднем темпе. Основная её цель подготовка мышечно-связочного аппарата к серьезным нагрузкам. Кроме этого обеспечивается эластичность мышечной ткани, что предотвращает ее растяжение и разрыв. Чтобы разогреть основные мышечные группы необходимо выполнить упражнения в определенной последовательности:

1. Глубокий вдох чередуется с глубоким выдохом.
2. Круговращение плечами и поочередное перемещение их вверх и вниз.
3. Наклоны головой в разные стороны (круговращение не рекомендуется).
4. Разведение рук в стороны, вверх и вниз, при этом, когда правая рука совершает маховые движения в верхнем положении, левая осуществляет аналогичные движения снизу.
5. Осуществлять наклоны туловища вправо и влево, а затем вперед и назад.
6. Совершить несколько приседаний в среднем или высоком темпе.
7. Для расслабления мышц поясницы выполнить круговые движения тазом.
8. Завершить разминку лучше всего спокойной ходьбой, при этом надо высоко поднимать колени, или бегом на месте.

Необходимо следить, чтобы все упражнения выполнялись без рывков, если человек неподготовленный, лучше всего выбрать медленный темп, количество повторений можно начинать с 10 раз, через каждые 3 дня добавлять одно повторение.
После проведения разминки можно переходить к упражнениям создающим нагрузку на мышечный корсет спины.
Для проведения домашней зарядки для укрепления мышц спины и позвоночника будут актуальны следующие упражнения:

1. В исходном положении лежа на животе производить одновременное поднятие нижних и верхних конечностей. Для усложнения, можно завести руки за голову.
2. Не меняя положение, производить подъемы туловища при неподвижных ногах.
3. Лежа на спине подтянуть согнутые в коленях ноги к брюшному прессу, после чего не разгибая ног, наклонять их в правую и левую сторону (скручивание).
4. Не меняя положение выполнить упражнение ножницы (ноги поднимаются под углом 45 градусов по отношению к полу, и выполняются движения, имитирующие режущий процесс ножниц) и велосипед (так же как и в предыдущем случае, нижние конечностей располагаются под углом 45 градусов, и выполняется движения напоминающие кручение педалей велосипеда).
5. Стоя на четвереньках производить поочередное отведение руки и ноги с противоположной стороны (отведение правой руки, сопровождается таким же действием левой ноги). Чтобы усложнить это упражнение можно втянуть живот, и не допускать прогиба спины.

Чтобы повысить эффективность, некоторые упражнения для укрепления мышц спины выполняют с гантелями, для женщин используют инвентарь полегче, мужчины в расчете на свои силы и подготовку. Среди самых популярных упражнений можно выделить:

• Мостик.

Для этого необходимо расположиться лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого необходимо производить плавное поднятие таза вверх. По достижению прямой линии между коленями и туловищем, нужно сохранить это положение в течение нескольких секунд, после чего вернуться в исходное положение (оптимальное количество повторений до 15 раз).

• Сохранение планки на боку.

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и шеи. Лежа на боку, следует опереться локтем в пол. После этого, напрягая мышцы пресса и бёдер, следует приподнять тело от поверхности пола, и сделать так, чтобы оно приобрело одну линию (мысленно проходящую через весь позвоночник и шею).

Положение удерживается от 20 до 40 секунд.

• Выпады.

Руки располагаются на бедрах, впереди себя делается большой шаг правой ногой. После этого левая нога сгибается в коленном суставе под углом 90 градусов. Выполняются пружинистые движения по 8 или 10 раз каждой конечностью.

Упражнения, снимающие боль

Болевые ощущения в мышцах, располагающихся возле позвоночника, могут являться следствием перенесенных травм, остеохондроза, деформации межпозвоночных дисков. При развитии этих патологических процессов возникает спазм, нарушается кровообращение, что приводит к нарушению обменных процессов в мышечных волокнах.

В связи с этим, лечебное действие гимнастики должно быть направлено на релаксацию (расслабление) мышечного корсета спины.
Перед выполнением базового комплекса необходимо произвести разминку, в которую обычно включается бег и ходьба на месте, глубокие вдохи и выдохи, наклоны тела в разные стороны, выполнение приседаний.

Темп и интенсивность разминки выбирается с учётом насколько может позволить болевой синдром.
Гимнастический комплекс позволяющий устранить чувство боли в позвоночнике:

1. Необходимо расположиться лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно, поворачивая таз, класть конечности на пол, в правую и в левую сторону не разгибая колени. Необходимо выполнить 10 повторений в каждую из сторон.
2. Принять позу на четвереньках производить выгибание спины (как кошка), и находиться в этом положении несколько секунд. Необходимо выполнить несколько раз в медленном темпе.
3. Не меняя положение отводить нижнюю конечность назад пытаясь «растянуть» всё тело.
4. Лежа на животе руки вытянуть вперед, или завести их за голову. Одновременно стараться приподнимать верхнюю часть туловища и нижние конечности. Для начала достаточно 4 повторений.
5. В положении лежа на спине согнутые руки в локтях завести за голову. Колени ног необходимо согнуть. Целью упражнения является достижение касания левого колена с правым локтём, движения должны чередоваться.
6. Лежа на животе выполнять отжимания на руках, при этом тазобедренный сустав не должен отрываться от пола.
7. Для релаксации поясничного отдела необходимо сесть на стул со спинкой, облокотиться на неё. Ноги привести к грудной клетки и обхватить их руками. Оптимальное время этой процедуры 1 минута.

Это приблизительный тренировочный комплекс, который следует проводить в медленном темпе, так как рывки могут привести к повторному спазму мышечных групп. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ ДОМА | Тренировка спины без оборудования

Опыт других людей

Укрепление мышц спины в домашних условиях – это просто! Люди, которые практикуют упражнения для спины, отмечают значительное улучшение своего самочувствия. “Я заметила, что боли в спине стали меньше после того, как начала делать упражнения каждый день”, – говорит Наташа, 35 лет. “Мои мышцы стали крепче, я чувствую себя более энергичной и подвижной”, – добавляет Алексей, 42 года. Присоединяйтесь к ним и укрепляйте свою спину простыми упражнениями – это действительно работает!

Особенности физической нагрузки при сколиозе и грыже

Сколиоз и грыжа межпозвоночных дисков, это категория заболеваний от которых нет медикаментозных форм. Таблетки и уколы могут временно купировать чувство боли, но лечебным эффектом они не обладают. Поэтому лечебная физкультура и массаж это единственный вид терапии, который может предотвратить операционное вмешательство.

Сколиоз может являться причиной возникновения сильных болевых ощущений, так как при боковой деформации происходит ущемление нервных окончаний.
Выбирая гимнастические упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• не допускать висы на турнике;
• тренировочный комплекс не должен содержать в себе упражнений развивающих гибкость позвоночного столба;
• не рекомендуется выполнять вращение и повороты туловищем;
• занятия в спортзале возможны только под надзором индивидуального тренера;
• сколиоз 3 и 4 степени является полным противопоказанием пробежкам по утрам;
• абсолютные противопоказания имеют занятия волейболом, футболом, боксом, хоккеем, тяжёлой атлетикой.

Если у пациента поставлен диагноз протрузия (грыжа) межпозвоночных дисков, то все физические упражнения должны исключать осевую нагрузку, которая оказывает повышенное давление на нижний отдел позвоночного столба. То есть упражнения должны выполняться в положении сидя или лежа, и при этом надо соблюдать следующие правила:

• избегать резких движений, прыжков, кувырков, бега, и упражнений требующих высокой амплитуды;
• весь тренировочный процесс нужно проводить в медленном темпе;
• тренировочный комплекс усложняется постепенно (иногда для этого необходимо 2 месяца);
• не следует выполнять более 10 повторений;
• занятия должны создавать чувство бодрости, если пациент замечает чувство усталости, то это свидетельствует о необходимости снижения нагрузки.

Следует учитывать, что при данном патологическом процессе рекомендуется заниматься фитнесом, плаванием, наращиванием мышечной массы в условии тренажерного зала (с условием исключения упражнений в положении стоя).

Формирование совершенного мышечного корсета позволит избежать не только болевых ощущений. В ряде случаев, сколиоз и межпозвоночная грыжа в запущенной форме может приводить к инвалидному креслу. Тренированные спинные мышцы способны предотвратить это.

Операбельное лечение не всегда дает гарантию от избавления этих патологий.

Ежедневная тренировка позволит развить здоровый мышечный торс, и в ряде случаев будет служить профилактикой болезней опорно-двигательная системы.

Ниже видео, на котором показаны элементарные упражнения, с которых можно начать укреплять спину:

Частые вопросы

Какие упражнения можно выполнять для укрепления мышц спины дома?

Для укрепления мышц спины в домашних условиях можно выполнять такие упражнения, как планка, подтягивания на турнике, гиперэкстензия, пилатес и йога.

Как часто следует заниматься упражнениями для укрепления мышц спины?

Для достижения результатов рекомендуется заниматься упражнениями для укрепления мышц спины не менее 2-3 раз в неделю. Важно также давать мышцам время на восстановление, поэтому не следует злоупотреблять тренировками.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с простых упражнений, таких как планка, подтягивание на турнике или гиперэкстензия. Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины и подготовить их к более интенсивным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Не забывайте про растяжку. Регулярная растяжка поможет снять напряжение с мышц спины, улучшит их гибкость и предотвратит возможные травмы при выполнении упражнений.

СОВЕТ №3

Используйте различные виды оборудования, такие как гантели, резиновые петли или фитбол. Разнообразие оборудования поможет вам разносторонне развивать мышцы спины и избежать привыкания к однотипным нагрузкам.