Бессонница при беременности: причины и рекомендации

Для периода вынашивания плода проблемы со сном являются вполне нормальным и природно-объяснимым явлением.

Большинство женщин осознают на себе эту патологию уже в первом триместре, когда в голове появляются беспокойные мысли, физиологические проблемы характерны для второго триместра, а сочетание этих двух факторов дает о себе знать в третьем триместре.

При беременности бессонница, может быть устранена с помощью специалистов или даже самостоятельно только при определении первоначальной причины.

Причины

Физиологические причины

Бессонница при беременности может быть вызвана следующими физиологическими причинами:

1. Изжога и тяжесть в желудке объясняются тем, что матка увеличивается в размерах и начинает давить на желудок, который начинает выполнять свои задачи без былой легкости. Прием тяжелой пищи на ночь или отсутствие таковой вовсе – первые провокаторы неспокойной ночи. Чтобы избежать таких проблем, необходимо поужинать за 2 часа до ночного отдыха и непосредственно перед сном съесть чайную ложку меда, запив стаканом молока. Молоко необходимо обязательно пить медленно и маленькими глотками, в противном случае оно свернется в хлопья, которые желудку будет трудно переварить.
2. Частое посещение туалета также объясняется увеличивающейся в размерах маткой, следовательно, старайтесь пить днем больше, а вечером – меньше. Во время опорожнения наклоняйтесь слегка вперед, чтобы мочевой пузырь опустошался по максимуму.
3. Неудобное положение во время отдыха также является причиной. Многие привыкают спать в определенное позе, но вынашивание ребенка несовместимо со сном на спине, поскольку кишечник, позвоночник, нижняя полая вена и диафрагма принимают на себя слишком много нагрузки, следовательно, нарушается дыхание, пищеварение, возникают боли в спине. Единственный выход из ситуации – привыкнуть спать в более безопасной позе, например, на боку. Под рукой на последних сроках всегда должно быть несколько подушек.
4. Боли в спине объясняются давлением на поясницу, которое создается за счет постепенного увеличения плода. Гимнастика для будущих мам станет для вас спасением, а муж, в свою очередь, может сделать массаж.
5. Судороги в ночное время суток обусловлены усталостью ног и недостатком кальция в организме. Для устранения проблемы потяните на себя носок и приподнимите ногу, сделайте базовый массаж.
6. Несвежий воздух в помещении часто становится проблемой, поскольку в бериод вынашивания женщина нуждается в большем количестве кислорода, поэтому даже зимой форточка должна быть всегда приоткрыта.

Психологические проблемы

Бессонница при беременности возникает также из-за психологических факторов:

• ночные кошмары;
• стресс или нервное перенапряжение;
• хроническая усталость.

Даже одной из упомянутых выше причин будет достаточно для того, чтобы у вас появилась бессонница при беременности.

Альтернативная причина потери сна у будущих мам

По возможности откажитесь от употребления снотворных препаратов, относитесь спокойно к изменениям в организме. При возникновении проблем с засыпанием постарайтесь представить, что совсем скоро в это же время суток вы будете кормить ребенка грудью. Используйте технику медитации, научитесь вязать детские вещи или занимайтесь другими делами, которые вас успокаивают и приносят удовольствие.

Виды бессонницы

Существует три категории, на которые классифицируется бессонница при беременности.

1. Стартовая характеризуется проблемами с засыпанием, непрерывным анализом событий ушедшего дня и планированием предстоящих дел.
2. Невозможность сохранить сон ночью, частые просыпания, короткий сон утром, постоянная усталость.
3. Бессонница при беременности в случае раннего пробуждения.

Проблемы со сном в разных триместрах

Характер и причины проблем с засыпанием напрямую зависят от стадии развития плода.

Проблемы с засыпанием на ранних сроках

Часто именно инсомния выступает в роли первого признака зарождения плода, что обусловлено гормональными изменениями. Для первых недель характерны приступы тошноты, также женщина может просыпаться ночью из-за частых позывов к мочеиспусканию. Эмоциональные переживания также сказываются. Ко второму триместру будущая мама привыкает к гормональным изменениям и ночной отдых стабилизируется.

Инсомния на поздних сроках

В третьем триместре проблему с ночным отдыхом снова возобновляются, женщину беспокоит изжога, которая в положении лежа только усиливается. Увеличивается частота мочеиспусканий, появляются боли в пояснице, беспокоят отеки и возникает одышка даже в период покоя, занять удобную позу становится все сложнее. Будущие перемены в жизни и предстоящие роды все чаще беспокоят женщину.

Очередные гормональные скачки происходят на 35,37, 38 и 39 неделях, под конец срока падает уровень прогестерона, за неделю или две до события возникают схватки-предвестники. На поздних сроках следует обязательно обратиться к врачу сомнологу, если во сне останавливается дыхание на 10 секунд и более.

Природа сна

Длительность медленной фазы – 10-20 минут, быстрая фаза короче. Именно в фазе быстрого сна мы видим сны и если разбудить человека в этот момент, усталость будет сопровождать его на протяжении всего дня. Если бессонница при беременности в вашем случае относится ко второму или третьему типу, вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, просто подождите 10-15 минут и сон к вам вернется.

Как обеспечить здоровый сон?

Далее перечислено немало рекомендаций, но каждая женщина должна для себя выбирать только те советы, которые будет комфортно выполнять именно ей. Постарайтесь создать собственную комбинацию приемов.

Рекомендации на день:

• избегайте стрессовых ситуаций;
• если ночью вас одолевают кошмары, расскажите о них близкому человеку;
• откажитесь от сна днем;
• выполняйте легкие физические упражнения в течение дня;
• не используйте кровать ни для чего, кроме сна (смотрите телевизор, читайте и т. д. в другом месте).

Рекомендации на вечер

• откажитесь от тяжелой пищи;
• исключите интеллектуальные и физические усилия;
• пейте меньше жидкости;
• примите теплый душ;
• выпейте теплое молоко с медом перед сном;
• при ощущении слабости и учащенного сердцебиения выпейте чай с сахаром;
• после интимной близости многих клонит в сон, воспользуйтесь этим методом при отсутствии медицинских противопоказаний;
• обратитесь к врачу за помощью, чтобы он подобрал гомеопатическое средство;

Рекомендации на ночь

После завершения вечерней подготовки переходите к следующим советам:

• проветрите помещение или оставьте окно открытым на ночь;
• не пытайтесь заставить себя уснуть;
• пользуйтесь комфортной ночной одеждой, сшитой из натуральных тканей;
• обеспечьте наличие трех подушек разной формы;
• выберите подходящий матрас – жесткая поверхность, рельефный матрас или пуховая перина;
• не спите на спине, постарайтесь привыкнуть к другой удобной позе;
• дышите глубоко и медленно;
• воспользуйтесь приемами ароматерапии.

Ночная медитация для будущих мам

Расслабьте лицевые мышцы и вы сможете отключить эмоции. Если с первого раза это сделать не получится, учитесь контролировать каждую мышцу по очереди, постепенно.

1. Сначала расслабьте горло и шею, далее корень языка и нижнюю челюсть.
2. Глазные яблоки твердеют при активности мозга, фокусировка глаз нарушается. Следите за тем, чтобы зрачки были неподвижны.
3. Расслабление кожи над мышцами лица способствует расслаблению органов восприятия.
4. Ладони должны быть мягкими и тонкими.
5. Подумайте о том, что ваши уши и глаза направляются вовнутрь и сливаются в центре груди в одной точке, там они будут защищены от внешних шумов.
6. Контролируйте вдыхаемый и выдыхаемый воздух, дышите спокойно и медленно. Представьте, что вы выдыхаете теплый воздух.

Теперь пришло время приступить непосредственно к медитационной технике

Осознайте свое тело, представьте визуально, как оно выглядит, наблюдайте за ним со стороны, прочувствуйте восприятие самого себя.

Постарайтесь всего за несколько секунд уловить в теле как можно больше ощущений, ощутите правую ступню, охарактеризуйте ее – напряженная, теплая, холодная и т. д. передвиньте луч внимания к бедрам и икрам, осознавайте кожные ощущения, аналогичную последовательность повторите с другой ногой, далее с руками.

Прочувствуйте пальцы, двигайте сознание по маршруту ладонь – запястье – предплечье – плечи. Формируйте визуальный образ. Перейдите к щекам, осознайте, что данная часть вашего тела очень чувствительна, что она ощущает 0 холод или тепло? Длительность данного этапа должна составлять около минуты.

Перейдите к губам, какие они – влажные или сухие.

Далее уши: прочувствуйте каждый звук, как ваше тело на него реагирует. Сделайте несколько вращений глазами при закрытых веках, сформируйте в голове несколько образов, наблюдайте за ними.

Ощутите все тело в целом, наблюдайте собственный образ со стороны.

Видео на тему: Медитация для беременных мам — «Колыбелька»

Медикаментозная терапия

Бессонница при беременности лечится медикаментами только в крайних случаях, поскольку их безопасность для плода всегда сомнительна. В любом случае запрещено бесконтрольное применение сильнодействующих средств. Только врач может принимать решение относительно использования конкретного лекарства. К категории безопасных относятся растительные препараты, например, валериана. Нескольких таблеток за 40 минут до отдыха будет достаточно.

Отдавайте предпочтение травяным чаям, например, из мяты и мелиссы с чабрецом. Отличный эффект дает настой валерианы, чай из боярышника, ромашки, липы. Всегда соблюдайте инструкцию по приготовлению сбора, рекомендуемее дозировки должны быть четко соблюдены.

Если бессонница при беременности длится больше недели, обратитесь к врачу-сомнологу, который своевременно проведет диагностику и назначит максимально щадящий, но эффективный курс лечения в зависимости от причины нарушения. Также вы получите полноценную консультацию с дальнейшими рекомендациями относительно режима дня, питания и отдыха.

Частые вопросы

Какие причины бессонницы могут возникать у беременных?

Бессонница у беременных может быть вызвана различными факторами, такими как гормональные изменения, чувство неудобства из-за увеличивающегося живота, частые посещения туалета из-за давления на мочевой пузырь, а также беспокойство и тревога по поводу предстоящего родов.

Какие рекомендации могут помочь беременным справиться с бессонницей?

Для справления с бессонницей во время беременности рекомендуется следить за режимом дня и ночи, заниматься релаксацией перед сном, уделять внимание правильной поддержке тела во время сна, избегать употребления кофеина и других возбуждающих веществ, а также проконсультироваться с врачом о безопасных методах улучшения сна во время беременности.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте установить регулярный режим сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму наладить биологические часы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Избегайте употребления кофеина и других возбуждающих напитков после обеда. Ограничьте потребление жидкости за час до сна, чтобы снизить вероятность ночных пробуждений из-за походов в туалет.

СОВЕТ №3

Практикуйте расслабляющие техники перед сном, такие как йога, медитация или глубокое дыхание. Это поможет снять стресс и напряжение, что способствует улучшению качества сна.