Симптоматика
- частые ночные пробуждения;
- проблемы с засыпанием;
- лунатизм;
- раннее пробуждение.
Статистика свидетельствует о том, что проблемы с засыпанием встречаются у 16% женщин в период менопаузы, тогда как частые просыпания ночью характерны для 41% женщин. Иногда пациентка может не знать о количестве пробуждений ночью, но результатом становится сонливость и разбитость днем.
Причины нарушения сна в период менопаузы
Существует две группы факторов – психологические и гормональные.
- Психологические причины проявления бессонницы обусловлены изменениями в организме и провоцируют стресс и депрессию, чувство тревоги и, следовательно, бессонницу. Психологические проблемы еще больше усугубляются недостатком полноценного отдыха и часто женщина уже не в состоянии решить проблему самостоятельно. Несмотря на невозможность побороть возрастные изменения организма, у женщины всегда есть возможность избавиться от вредных привычек, которые являются провоцирующими факторами.
Риск расстройства также повышают:
- гиподинамия или высокое артериальное давление;
- работа по ночному графику;
- употребление алкоголя или наркотических препаратов, кофеина;
- курение и лишний вес.
- Гормональные причины бессонницы обусловлены снижением уровня половых гормонов. Дефицит гормонов также может вести к другим проблемам, провоцирующим расстройство сна при климаксе. Обмен и всасывание магния нарушаются из-за недостатка эстрогена, что негативно сказывается на возможности мышц расслабиться. Также начинает проявляться храп и апноэ. Склонность к бессоннице имеет место быть также из-за снижения уровня прогестерона, который производит снотворный эффект.
Лечение бессонницы
Как изменить образ жизни?
- Придерживайтесь правильного питания. Организуйте полноценный и сбалансированный рацион, состоящий из морской рыбы, нежирных сортов мяса, овощей и фруктов, а также цельнозерновых злаков. Откажитесь от алкоголя, кофеина, слишком горячих и острых блюд. Стакан молока перед сном даст женщине необходимое количество триптофана, которое клетки мозга используют для выработки мелатонина и серотонина – они отвечают за полноценный сон и расслабление. При непереносимости лактозы замените молоко стаканом травяного чая с медом.
- Увеличьте физическую активность в первой половине дня – можно делать утреннюю зарядку, поможет аэробика, йога или фитнес для траты лишней энергии, улучшения самочувствия и нормализации веса. При наличии синдрома неспокойных ног актуальными будут длительные пешие прогулки. Если работа не предполагает высокой активности, старайтесь делать больше перерывов и заниматься физическими упражнениями в любое удобное время. Избегайте физической активности перед сном.
- Следите за режимом дня, поскольку биологические часы могут потерять стабильности при дефиците половых гормонов. Создайте безукоризненный график, согласно которому вы будете ложиться спать и вставать. Днем спать запрещено, исключением является слишком выраженная сонливость, которая мешает ведению привычной деятельности. В таком случае достаточно прилечь отдохнуть на 10 минут максимум. Если вы не дома, откиньтесь на сиденье машины и расслабьтесь, если в офисе – опустите голову на стол и закройте глаза.
- Обеспечьте оптимальные условия для сна – это прохладный и свежий воздух, постельное белье из натуральных тканей. Если частые приливы при климаксе заставляют женщину вставать ночью и переодеваться из-за потливости, сменные комплекты должны быть всегда под рукой. Отличным выходом из ситуации будет использование спортивного белья, которое впитывает влагу и обеспечивает комфорт. Если количество комнат в доме позволяет, спальню лучше использовать исключительно для сна, отдыха и интимной близости. В этой комнате не должно быть техники, издающей шум, завершайте взаимодействие с ней за час до сна.
- Бессонница может быть устранена за счет использования релаксационных методик. Примите ванну, выпейте теплый травяной чай, почитайте или послушайте приятную вам музыку, используйте ароматерапию. Овладейте техникой йоги, не пренебрегайте половой близостью, поскольку нет лучше метода для снятия стресса и расслабления.
Медикаментозное лечение
Возбудимость нервной системы снижают средства на растительной основе – пустырник, мелиса, мята, валериана. При недостаточной их эффективности лечащий врач назначает сильнодействующие седативные или снотворные средства.
Любые медикаментозные препараты в период менопаузы можно принимать исключительно по назначению врача, который назначает лечение с учетом симптоматики и сопутствующей патологии. Самолечение в такой ситуации исключено!
Частые вопросы
Каковы основные причины бессонницы при климаксе?
Во время климакса у женщин происходят изменения в уровне гормонов, таких как эстроген и прогестерон, что может приводить к бессоннице. Кроме того, физические и эмоциональные симптомы климакса, такие как приливы, ночные поты, стресс и депрессия, также могут способствовать бессоннице.
Какие методы помогают бороться с бессонницей при климаксе?
Для борьбы с бессонницей во время климакса рекомендуется следить за режимом сна, создавать уютную атмосферу в спальне, избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, заниматься расслабляющими практиками, такими как йога или медитация, и обсудить с врачом возможность применения лекарственных препаратов или натуральных средств.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Старайтесь поддерживать регулярный режим сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму наладить биологические часы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина перед сном, так как эти вещества могут ухудшить бессонницу. Вместо этого, попробуйте пить травяные чаи или принимать теплые ванны перед сном для расслабления.
СОВЕТ №3
Практикуйте релаксационные техники, такие как йога, медитация или глубокое дыхание, чтобы снизить уровень стресса и тревожности, что может помочь в борьбе с бессонницей.
Загрузка...
