Упражнения для спины на фитболе становятся всё более популярными. Этот мяч очень удобен в использовании. Тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Также, занимаясь с гимнастическим мячом, можно улучшить своё физическое состояние и даже проводить лечебную гимнастику. Портал Beregispinu.ru составил для вас список простых упражнений на фитболе для начинающих.
Польза фитбола для спины
Тренировки с фитболом позволяют проработать практически всё тело. Даже, если упражнения направлены на определенную группу мышц, то остальные группы не остаются изолированными. Они также принимают участие, но в меньшей степени.
Очень полезны упражнения с гимнастическим мячом для спины и позвоночника. Польза, которую они приносят организму, неоспорима:
- приходят в тонус и укрепляются мышцы спины;
- хорошо развивается вестибулярный аппарат, поскольку необходимо балансировать на мяче;
- улучшается кровообращение во всем организме и в межпозвоночных дисках;
- формируется правильная осанка и развивается гибкость;
- улучшается работа внутренних органов;
- артериальное давление приходит в норму;
- боли в суставах, если таковые имеются, сводятся к минимуму либо вовсе исчезают;
- при регулярном выполнении, упражнения для укрепления спины на фитболе служат профилактикой остеохондроза и варикозного расширения вен;
- способствуют снятию усталости, стресса и улучшению настроения.
Позвоночный столб является опорой для всего организма. Малейшие нарушения или изменения в положении позвонков способны привести к серьезным проблемам. Укрепить и удерживать позвоночник в правильном положении помогают сильные мышцы спины.
Амортизирующие свойства, которыми обладает фитбол, способны свести к минимуму или снять полностью нагрузку с позвоночника.
Мнение врача:
Фитбол – отличное средство для укрепления спины и борьбы со сутулостью, считают врачи. Упражнения с использованием фитбола способствуют укреплению мышц спины, улучшению осанки и предотвращению болей в спине. Врачи рекомендуют такие упражнения, как “мостик” – лежа на спине согнуть ноги и поднять таз, “пресс” – сидя на фитболе выполнять наклоны в разные стороны, а также упражнения на растяжку и релаксацию. Регулярные занятия с фитболом помогут укрепить спину и предотвратить сутулость, подтверждают мнение врачей.
Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника
Существуют различные комплексы упражнений. Каждый из них направлен на решение существующей проблемы либо на профилактику. Фитбол можно использовать в следующих случаях:
- в реабилитационный период, после получения какой-либо травмы;
- для укрепления позвоночника при малоактивном образе жизни;
- для поддержания общего тонуса;
- во время физиотерапии;
- для лечения заболеваний позвоночника либо их профилактики;
- для снижения нагрузки с мышц спины и позвоночного отдела в период беременности.
Комплексов очень много и способов их выполнения также. Они бывают для: выравнивания позвоночника, развития его гибкости, для укрепления спины и поясницы, для устранения искривлений.
Ниже приведены 5 лучших упражнений с фитболом, направленных именно на проработку мышц спины:
- Расположить фитбол вблизи стены.Лечь на него так, чтобы ноги упирались в стену. Руки, при этом, ладонями лежат на снаряде, на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны.
Из этого положения нужно поднять корпус вверх, упираясь руками в мяч. Затем вернуться в исходное положение. На подъеме делается выдох, на опускании – вдох.
Другая вариация этого упражнения. Исходная позиция такая же. Поднявшись, нужно посмотреть через плечо так, чтобы было видно стопы ног. Повторить на обе стороны.
- Балансировка на мяче.Тут возможны различные варианты, в зависимости от возраста, физической подготовки или предписаний врача, если таковые имеются.
Лечь на мяч лицом вниз. Фитбол находится на уровне живота. Выполняя вдох, необходимо поднимать корпус и выпрямлять спину. На выдохе возвращаться в исходное положение, полностью расслабив тело и опираясь на снаряд.
В верхней точке спина должна быть прямая, без сильного прогиба в пояснице.
Для баланса также можно сесть на мяч, как на стул и выполнять вращения тазом. Либо просто удерживать равновесие. Необходимо следить, чтобы позвоночник всегда оставался прямым.
- Планка на фитболе.Это упражнение, в котором тело образует прямую линию за счет статического напряжения в мышцах.
Необходимо лечь на мяч животом, опираясь руками в пол. Из этого положения «перешагивать» руками по полу пока на мяче не окажутся стопы ног. Необходимо опереться в пол локтями и ладонями. Ноги фиксируются на фитболе.
Тело от пяток до макушки вытягивается, принимая прямое положение. Голова не висит, а является продолжением позвоночника. Взгляд направлен вниз.
Необходимо задержаться в планке на несколько секунд. Постепенно время нужно увеличивать.
Можно выполнять планку, упираясь ногами в пол, а локтями в мяч. В остальном принцип выполнения тот же.
- Лечь животом на фитбол.Поднять и вытянуть перед собой правую руку. Одновременно поднять выпрямленную левую ногу. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
Затем поднять вторую руку и противоположную ей ногу. Выполнять попеременно на обе стороны.
При хорошей физической подготовке, можно фиксировать обе руки и обе ноги одновременно. Время нахождения в таком положении можно постепенно увеличивать, доведя его до 30-40 секунд.
- Лечь на мяч лицом вниз.Живот располагается на гимнастическом снаряде, а руки и ноги свободно опущены, без напряжения. Нужно расслабиться в этом положении. При правильном выполнении чувствуется растяжение позвоночника по всей длине. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
Можно выполнять все, то же самое, но лежа спиной на снаряде. Дышать нужно ровно и глубоко.
Данный тренинг хорошо снимает напряжение с позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки либо между другими упражнениями, которые требуют большего напряжения.
Внимание!При заболеваниях или проблемах с позвоночником, комплекс тренировок следует согласовать со своим лечащим врачом.
Опыт других людей
Люди, которые регулярно занимаются упражнениями для укрепления спины с фитболом, отмечают значительное улучшение осанки и снижение болей в спине. Они отмечают, что использование фитбола помогает им поддерживать правильное положение тела и укреплять мышцы спины, что в свою очередь препятствует сутулости. Многие отмечают, что благодаря этим упражнениям у них уменьшились боли в спине и улучшилось общее самочувствие.
Противопоказания
Несмотря на пользу тренировок с гимнастическим мячом, могут быть противопоказания. Следует воздержаться от таких упражнений, если:
- имеются проблемы с сердцем;
- присутствуют травмы позвоночного столба;
- если имеются межпозвоночные грыжи;
- во время беременности, если присутствуют осложнения.
Несколько рекомендаций для эффективного проведения тренировок:
- всегда выполнять разминку и разогревать мышцы;
- правильно подобрать фитбол, в соответствии со своим ростом;
- регулярно выполнять упражнения, не менее 3-4 раз в неделю. Длительность тренировки должна составлять около 30- 40 минут;
- нагрузки и количество повторений повышать постепенно;
- правильно дышать. На усилии всегда выполняется выдох, за тем вдох. Нельзя задерживать дыхание во время тренировок;
- обеспечить хорошую вентиляцию и доступ свежего воздуха в помещении;
- при возникновении болей либо дискомфорта во время занятий на фитболе для спины, пересмотреть программу, а лучше обратиться к специалисту.
Если хотите знать больше, перейдите по ссылке на видео:
Частые вопросы
Какие упражнения с фитболом помогают укрепить спину и бороться со сутулостью?
Упражнения с фитболом, такие как мостик, подъем таза, планка и плавные вращения тела, помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить сутулость.
Как часто следует выполнять упражнения с фитболом для укрепления спины?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения с фитболом для укрепления спины 2-3 раза в неделю, соблюдая правильную технику выполнения и учитывая индивидуальные особенности организма.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений с фитболом для спины обязательно следите за правильной техникой. Убедитесь, что ваша спина находится в положении нейтрального выпрямления, а плечи расслаблены. Это поможет избежать травм и достичь максимальной эффективности упражнений.
СОВЕТ №2
Выбирайте упражнения, которые акцентируются на различных областях спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части. Разнообразие упражнений поможет равномерно укрепить мышцы спины и предотвратить сутулость.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов в укреплении спины важно выполнять упражнения с фитболом систематически. Рекомендуется заниматься несколько раз в неделю, чтобы мышцы могли адаптироваться и укрепляться.
Загрузка...
