Третий триместр: всё, что нужно знать будущей маме

Третий триместр – заключительный период беременности. После относительного безопасного второго триместра, этот этап беременности вновь полон волнения и рисков, однако, если будущая мамочка выполняет все рекомендации врача, во время проходит обследования и ведет здоровый образ жизни, то есть все шансы доносить беременность до положенного срока и родить здорового малыша.

В этой статье мы расскажем о развитии плода и состоянии беременной, мы также поговорим про анализы и обследования у врача, перечислим возможные угрозы и симптомы преждевременных родов. В конце статьи предложим рекомендации и советы для сохранения здоровья мамы и беременности.

Третий триместр – сколько в нем недель?

Третий триместр включает в себя седьмой, восьмой и девятый акушерский месяц беременности. Всего 3 триместр длиться с 27 по 40 неделю.

Развитие плода на третьем триместре

Во время 3 триместра беременности происходит совершенствование внутренних органов и функциональных систем плода. Этот период по-прежнему важен для него, ведь сейчас он обучается компенсировать угрозы и адаптироваться к новым условиям жизни. Весь третий триместр малыш активно прибавляет в весе. В начале 27 недели он весит около килограмма (рост — 35 см), в конце 40 недели может весить до 3500 кг.(рост от 50 до 53 см).

Развитие плода на 7 месяце беременности

На 27 неделе беременности все органы и системы плода хорошо развиты, поэтому в случае преждевременных родов  у малыша есть шанс выжить

Средний рост малыша на этом сроке составляет приблизительно 34-36 см, а вес достигает 1000 гр. Стремительный рост малыша связан с быстрым развитием головного мозга. За рост ребеночка отвечает специальный гормон, который называется соматотропин. Производится он в гипофизе. Кроме этого, усиливается работа и других желез организма. В частности, поджелудочная железа продуцирует инсулин.На 28 неделе беременности  ребенок уже с этой недели считается жизнеспособным, не смотря на то, что его лёгкие слабы и недостаточно развиты, они  ещё не способны сделать самостоятельно первый вдох. На этом сроке в легких не накопилось достаточного количества сурфактанта (вещества, которое предотвращает слипание альвеол во время дыхания). Поджелудочная железа вырабатывает ферменты, а печень – желчь. Укрепляются костные ткани, скелет почти сформировался. У крохи округляются щечки, он продолжает расти. На 28 неделе вес малыша достигает 1100 гр., а в длину он подрос до 37-38 см.

На 29 неделе беременности  у плода заработал иммунитет и теплорегуляция. Кровь малыша уже имеет свой стабильный состав,  на 29 неделе беременности кровь имеет такие же свойства, как и у взрослого. Костный мозг прекрасно выполняет свои основные задачи. Система пищеварения готова к запуску и уже может переваривать поступающую пищу.

На этом сроке у малыша хорошо развит сосательный, глотательный и хватательный рефлекс. Ежедневно малыш тренирует свои умения. Он заглатывает амниотическую жидкость, тем самым тренируя дыхательную систему. На этой неделе беременности на головке у малыша уже видны волосики. Сейчас они напоминают пушок. Вместе с этим, пушок, который присутствовал на теле (лануго), исчезает. Уменьшается также количество защитной смазки. С каждым днем увеличивается жировая прокладка и малыш все больше становится похожим на новорожденного. На 30 неделе беременности кожа плода наконец-то розовеет, до этого срока она была ярко-красной и тонкой. С момента начала образования подкожной жировой клетчатки прошло уже несколько недель. За это время доля этого подкожного слоя увеличилась до 6% от массы тела малыша. Уменьшается количество пушковых волос (лануго). Под кожей откладывается жировая ткань (преимущественно на шее, животе, ягодичной области, вокруг суставов). Процессы терморегуляции совершенствуются с каждым днем. Головной мозг все лучше контролирует органы и системы маленького человечка. Вследствие этого кроха на 30 неделе беременности обладает уже многими рефлексами: он сосет пальчик, глотает амниотическую жидкость, хватает ручками пуповину, толкается ножками. На 31 неделе беременности плод имеет вес 1700 гр, в длину он подрастает до 41 см. С каждым днем у ребенка совершенствуется дыхательная система. Сейчас происходит постепенное наполнение альвеол сурфактантом. Это вещество необходимо для предотвращения слипания легких при первом вдохе младенца. Из-за дефицита сурфактанта даже у детей, рожденных в срок, может развиться тяжелая, несовместимая с жизнью, дыхательная недостаточность. Количество клеток головного мозга с каждым днем увеличивается. За счет активизации мыслительной деятельности ребенок способен воспринимать и усваивать больше информации, поступающей через органы чувств. Малыш реагирует на внешние раздражители – звуки, свет, поглаживания.

Развитие плода на 8 месяце беременности

32 акушерская неделя беременности отличительна формированием особо важных органов и систем жизнедеятельности человека, как иммунная и нейроэндокринная. Иммунная система закладывается именно в этот период, и плод начинает получать от мамы особые белковые структуры – антитела и иммуноглобулины, а его собственные органы уже способны вырабатывать антитела к различным болезнетворным микроорганизмам. На 32 неделе беременности около 1800 граммов, а длина тела плода около 42 сантиметров.

На 33 неделе беременности Все органы сформировались, они учатся выполнять свои нормальные функции. В легких начинает образовываться сурфактант. Это важный момент – без этого вещества легкие не смогут раскрыться. Даже если кроха родится сейчас, на 33 неделе беременности, то он выживет благодаря сурфактанту.

Крепнет сердечко, а вместе с ним и кровеносные сосуды. Почки уже готовы выполнять фильтрацию. Развитие нервной системы и мозга активизирует рефлексы. Сейчас основной из них — сосание. Кроха готовится к тому, чтобы кушать самостоятельно. Сейчас он сосет пальчик – это началось еще с 30 недели. Его ручки и пальчики трогают лицо, тело.

На 34 неделе беременности малыш вполне жизнеспособен, большинство деток рожденных на этом сроке могут самостоятельно дышать и не нуждаются в специальном уходе. На этой неделе беременности увеличивается количество смазки, которая покрывает тело ребенка. Сейчас она защищает его от воздействия околоплодных вод, а в будущем поможет легче пройти по родовым путям.

Начинают работать железы внутренней секреции, продолжается минерализация костной ткани. Головной мозг уже взял на себя ответственность руководить всеми движениями. Большой палец правой руки часто оказывается во рту, а вторая рука иногда трогает или теребит пуповину. Ножки тоже активно шевелятся, хотя большую часть суток малыш все-таки спит.Вес на 34 неделе достигает 2000 гр., а рост плода — 44 см-45 см.

На 35 неделе беременности у плода уже есть своя иммунная система, поэтому он способен самостоятельно противостоять некоторым вирусным заболеваниям. Надпочечники стали следить за водно-солевым и минеральным балансом в организме. К этой неделе плод накопил столько жира, что теперь в случае рождения сможет самостоятельно себя согреть. Также малыш уже самостоятельно дышит, и не будет нуждаться в дополнительной кислородной поддержке.

У малыша уже завершается формирование желудочно-кишечного тракта. И желудок, и кишечник начинают сокращаться, так они готовятся к продвижению пищи от ротовой полости к прямой кишке. В кишечнике ребенка уже скопились первые отходы жизнедеятельности – меконий (первородный кал). Сейчас малыш весит около 2,3-2,5 кг., в длину малыш подрос до 45-46 см.

Развитие плода на 9 месяце беременности

На 36 неделе беременности плод уже практически полностью сформирован и готов к появлению на свет. Ему осталось только набрать вес. Еще неделю и он будет считаться доношенным.

Все его внутренние органы и системы функционируют полноценно, полностью сформирована кожа и подкожная клетчатка. Единственное, что еще функционирует не полностью самостоятельно, – это система пищеварения и дыхание. Плод уже полностью напоминает новорожденного ребенка.  На 36 неделе малыш в среднем весит 2,7 кг, в длину малыш подрос до 47 см.

С 37 недели беременности ваш малыш практически готов к самостоятельной жизни вне утробы мамы. На этом сроке даже легкие плода хорошо развиты, они продолжают накапливать сурфактант. Если роды произойдут на 37 неделе, ребенок будет дышать нормально. Увеличивается плотность и эластичность хрящевой ткани, продолжается развитие нервной системы плода, завершается миелинизация нервных волокон – нервные стволы одеваются в оболочку, обеспечивающую быстрое проведение нервного импульса.

На 37 неделе идет активный процесс развития координации движений. На нейронах появляется специальный защитный слой. Он передает нервные импульсы от головного мозга и по всему телу. Клапан в сердце, который обеспечивает кровоток в области легких, еще закрыт, но в случае появления младенца на свет он откроется, и ребенок сможет самостоятельно дышать.

На 38 неделе беременности  ваш малыш уже полностью готов к жизни вне материнской утробы, с этого срока беременность считается доношенной! С ним не происходит никаких кардинальных изменений. Кроха продолжает лишь немного набирать вес и вытягиваться в длину. А в его маленьком организме проводится работа по доведению до совершенства функционирования всех систем и органов.

В структуре головного и спинного мозга ничего нового не происходит — физиологически их формирование завершено, но каждый день возникают все новые нейронные связи, новые нейромышечные импульсы. В легких все больше продуцируется сурфактант – определенная субстанция, которая покрывает альвеолы легких изнутри. Это необходимо для того, чтобы ткани легких не слипались. На 38 неделе беременности рост плода составляет около 50 см, а вес где-то 3100 гр.

На 39 неделе беременности ребенок готов к появлению на свет. Сердце, легкие, кишечник, почки – все готово к обеспечению жизнедеятельности младенца вне утробы. Однако процессы развития и совершенствования не прекращаются, и будут продолжаться после рождения.

В частности, центральная нервная система развивается неравномерно. Черепные кости крохи еще не затвердели, они податливы, а между ними расположены роднички и швы, сформированные мягкой хрящевой тканью. На этом сроке плод начинает опускаться своей предлежащей частью в направлении таза матери, и до самых родов будет пребывать в таком положении. Средний вес малыша на этом сроке составляет 3300-3500 гр, а рост 51-53 см.

На 40 неделе беременности ребенок в любой момент готов появиться на свет – его органы функционируют, и готовы выполнять поставленные перед ними задачи даже вне маминого животика. Малышу уже достаточно тесно, он занял собой всю полость в матке.

На этой неделе органы желудочно-кишечного тракта работают, переваривая жидкость, которую малыш заглатывает, тренируясь делать вдохи. В результате в кишечнике идет накопление мекония – первородного кала, который будет выходить в первые дни после родов. Печень и поджелудочная железа вырабатывают необходимые гормоны. На 40 неделе рост младенца достигает 50-55 см. Весит кроха приблизительно 3500-4000 гр.

Состояние беременной на 3 триместре

Третий триместр – самое трудное время для беременной, поскольку сейчас накопилась усталость от непростого состояния беременности. Потерпите ещё не много, в конце триместра живот начнет опускаться и станет дышать намного легче. Сейчас же вас продолжает мучить изжога. Из-за большого давления матки участились позывы к мочеиспусканию; усилилась боль в промежности и пояснице; ухудшилось состояние вен на ногах, сильнее стали отёки рук, ног и лица; из-за возникновения запоров, чаще беспокоит геморрой. Если мамочка долго стоит на ногах, она может чувствовать неприятное покалывание в ногах.

Из-за растущего животика, сместился центр тяжести, появилась «утиная походка» и боль в спине и пояснице. Справиться с болями поможет бандаж для беременных. Роды уже не за горами, ваш организм во всю начинает подготовку к ним. Проявляться подготовка может ложными (тренировочными) схватками, так называемыми – схватками Брекстона Хикса. При таких схватках беременная ощущает чувство сжимания внизу живота, в паху или в верхней части матки. Ощущения при этом сосредоточены в одном участке и не распространяются на весь живот.

Если схватки носят нерегулярный характер, не имеют ритма (не становятся постепенно более болезненными и длительными), перерыв между ними не уменьшается, схватки проходят после отдыха – то волноваться не стоит, поскольку это тренировочные схватки и они не могут вызвать начало родов. В случае таких ложных схваток мамочке важно поменять положение, например походить, если она лежит или прилечь, если беременная долго пребывает на ногах.

Однако, если срок вашей беременности меньше 38 недель, то даже незначительные схваткообразные ощущения должны стать поводом обращения к врачу! Возможно идёт речь о начале преждевременных родов..

Грудь ещё больше набухает и продолжает готовиться к грудному вскармливанию, временами вы можете наблюдать, как выделяется молозиво – это такой густой, липкий желтоватый секрет молочных желез, который обеспечит новорожденного всеми питательными веществами. Чтобы избежать дискомфорта – используйте специальные впитывающие прокладки для груди, а также приобретите бюстгальтер для беременных. 

Кожа на последних месяцах беременности сильно растянута, поэтому беременная испытывает сильный зуд. Многие мамочки, которые не использовали увлажняющие средства, отмечают у себя стрии или по-другому растяжки на бедрах и животе. К сожалению, стрии не пройдут со временем, как многие другие симптомы беременности, они лишь станут менее заметными.

Высота дна матки, окружность живота и

В третьем триместре матка продолжает активно расти. На плановых осмотрах гинеколог, как и прежде, оценитвысоту дна матки измерив высоту животика от верхнего края матки до края лонного сочленения. Полученные результаты должны примерно соответствовать сроку беременности. Окружность живота также измеряется на каждом плановом осмотре, это необходимо для измерения темпов развития плода и определения наличия многоводия. 

Прибавка в весе в 3 триместре беременности существенно отличается по скорости и объему от предыдущих периодов. Быстрая прибавка в весе на 3 триместре обусловлена активным ростом плода. Сейчас худощавые мамы могут прибавить за неделю около 550 грамм, мамочки среднего телосложения поправятся на 450 грамм за семь дней, а полные женщины около 250 грамм.

В среднем прибавка веса в конце беременности может составить 10-15 кг., включая:

• Плод, плацента, околоплодные воды – 5 кг.
• Жировая ткань: 4 кг.
• Матка и молочные железы: 1-1,5 кг. 
• Увеличение объема циркулирующей крови: 1-1,5 кг.
• Внеклеточная жидкость: 1-1,5 кг. 

Фото живота в третьем триместре

Это прекрасный момент надо зафиксировать в виде качественных профессиональных фотографий. В жизни каждого человека есть много знаковых и ярких событий, память о которых хочется сохранить как можно дольше. К вашим услугам  HappyMoment

Анализы и обследования у врача в третьем триместре

В 3 триместре мамочке предстоит пройти ряд обследований. В третьем триместре необходимо посещать гинеколога чаще – раз в две недели до 30 недели (при отсутствии патологий беременности).   С 30-36 нужно посещать врача в 1 раз в неделю. На плановом осмотре гинеколог проведет осмотр беременной на наличие отеков, он измерит АД, проведет взвешивание, определит положение и предлежание плода, определит высоту стояния дна матки, измерит окружность живота, прослушает сердцебиения плода, оценит результаты анализов. В 30 недель (перед выходом в декретный отпуск) врач выдаст беременной родовый сертификат и обменную карту, в которую вписываются результаты всех анализов и обследований. Помимо посещения врача беременной перед необходимо посетить терапевта и стоматолога, а также сдать “анализы третьего триместра”, в которые входят:

• общий развернутый анализ крови и общий анализ мочи;
• коагулограмма;
• определение группы крови и резус-фактора;
• анализ крови на RW;
• анализ крови на ВИЧ и вирусные гепатиты;
• ЭКГ;
• анализ мочи на глюкозу;
• микроскопическое исследование отделяемого влагалища (мазок на флору).

С 30 по 34 неделю мамочке будет проведено третье скрининговое УЗИ. Во время проведения исследования врач-УЗД определит рост и приблизительный вес плода, его положение в матке, состояние плаценты, количество и качество околоплодных вод, определит наличие пороков развития, наличие обвития пуповиной, оценит состояние и толщину цервикса и цервикального канала.

С 33 недели беременности беременной будет проводиться КТГ плода (кардиотокография), позволяющее определить возможности сердечно-сосудистой системы плода

 Риски и угрозы третьего триместра

В третьем триместре имеются свои риски и угрозы преждевременных родов. В этот срок (с 28 по 32 неделю) происходит пятый критический период беременности. В это время могут произойти следующие опасные для беременности явления:

Поздний гестоз

Признаки гестоза. При развитии позднего гестоза у беременной начинают появляться отеки рук, ног и лица. Повышение артериального давления во второй половине беременности также является проявлением позднего токсикоза. Давление может повышаться до высоких цифр, и не снижаться при применении лекарственных препаратов. Диагноз позднего токсикоза ставится при повышении давления свыше 140/90 мм рт. ст.

Сосудистые стенки становятся проницаемыми не только для жидкой части крови, но и для белков крови. Это приводит к тому, что белки начинают выводиться из организма почками. При исследовании мочи, в ней обнаруживается белок. Может наблюдаться общая слабость, быстрая утомляемость, головная боль, головокружение, мелькание «мушек» перед глазами, шум в ушах, тошнота и рвота, боли в области желудка и подреберья.

Боль в ногах

Она может быть связана с тромбофлебитом (воспалением глубоких вен). Проявляется это заболевание, как постоянная мышечная боль и чувствительность в ногах, уплотнение, отечность и покраснение вен и кожи вокруг нее, кожа при этом может стать горячей на ощупь.

Обвитие плода пуповиной

Обвитие пуповиной вокруг шеи плода – это довольно опасная патология, которая требует тщательного врачебного наблюдения. В результате его возникновения, у ребенка может появиться острая гипоксия, которая повышает риск внутриутробной гибели плода. Вероятность также повышается в процессе родоразрешения, когда наблюдается наибольшая активность матери и ребёнка. Диагностировать ее можно с помощью УЗИ, а также заменить по явным признакам гипоксии у плода, при которой будет вначале чрезмерная подвижность, а затем двигательная пассивность.

Плацентарная недостаточность

К сожалению, плацентарная недостаточность зачастую протекает без симптомов. Плацентарная недостаточность является патологией, которую невозможно вылечить, но которую можно диагностировать и начать терапию. Это позволяет значительно увеличить шансы ребенка на нормальное развитие и рождение.

Отслойка плаценты

Отслойка плаценты сопровождается кровотечением, возникающим по причине повреждения маточных и плацентарных сосудов. Как следствие, начинает отделяться кровь. Между ним и стенкой матки накапливается и формируется гематома. Для отслойки плаценты характерны определенные симптомы:

1. Легкая форма. Как правило не имеет отчетливых признаков. Поэтому патологию могут диагностировать лишь при проведении планового УЗИ или уже после родов.
2. Признаки отслойки плаценты средней тяжести характеризуются болями в животе и небольшими кровянистыми выделениями. При пальпации выявляется немного напряженная матка, иногда присутствует умеренная болезненность.
3. Тяжелая форма отслойки характеризуется внезапными интенсивными болями в брюшине, резкой слабостью, головокружением, чувством беспокойства. Иногда у женщин наблюдается обморочное состояние, возможно усиление потливости, снижение температуры тела и артериального давления, учащение пульса. Кроме этого, отмечается бледность кожных покровов и появление темных кровянистых выделений. При обследовании матка напряжена и имеет ассиметричную форму.

Преждевременные роды

Преждевременные роды могут произойти по разным причинам. Основными симптомами угрожающих преждевременных родов являются боли внизу живота и пояснице. Они могут быть постоянными или носить схваткообразный характер. При осмотре или в процессе ультразвукового исследования можно выявить повышенную способность матки к сокращению. На фоне чрезмерной возбудимости матки изменяется двигательная активность плода — она может усиливаться или, напротив, снижаться. Появление слизистых выделений из половых путей свидетельствует о структурных изменениях в шейке матки. Это значит, что угрожающие преждевременные роды переходят в следующий этап — начавшихся преждевременных родов. Безусловным симптомом служат регулярные схватки. В ряде случаев роды начинаются с излитая околоплодных вод.

Рекомендации и советы беременной

• Сейчас самое время подготовится к уходу за новорожденным, когда малыш появится, вы будете подготовленной мамочкой. Подробное описание ухода за новорожденным мы представляли в этой статье.
• Продолжайте делать упражнения для беременных, если нет противопоказаний. Они способны облегчить многие симптомы, сопровождающие последние месяцы перед родами. Стойте в коленно-локтевом положении несколько раз за день по 10-15 минут.
• Гуляйте на свежем воздухе, если не позволяет погода – то проветривайте помещение как можно чаще. Отсутствие кислорода сказывается на самочувствии, от недостатка свежего воздуха могут быть головокружения, головные боли и анемия.
• Не носите и не поднимайте тяжести, выполняйте дома только лёгкую физическую работу.
• Продолжайте питаться правильно, исключая вредные продукты, дополняя рацион полезной едой. Питайтесь дробно, не забывайте про перекус. Исключите потребление соленой пищи.
• Не спите на спине, засыпайте только на левом боку.
• Не вставайте резко с постели, сначала повернитесь на бок, а потом уже вставайте. Это нужно для того, чтобы не напрягать брюшной пресс, к тому же резкий подъем может привести к головокружению.
• После получения декретных выплат, начните собирать сумки в роддом и готовить приданное для малыша.
• Выбор любых препаратов согласовывайте со специалистом. Не принимайте самостоятельно лекарства без назначения врача.
• Пока у вас имеется достаточно свободного времени, рекомендуем вам ознакомиться с информацией о важных запретах после родов. Ведь нарушение восстановления организма после родов, крайне нежелательно для дальнейшего здоровья мамочки.
• Не забудьте добавить в рацион продукты содержащие железо: печень, гранат, орехи, фасоль, морская капуста, какао, шпинат, шиповник, мясо, яблоки.
• Секс на третьем триместре не противопоказан (при нормальном протекании беременности). Умеренная активность во время полового акта и отсутствие резких действий — основные условия, обеспечивающие не только приятные ощущения, но и пользу от секса. Отказаться от секса необходимо, если на этом настаивает гинеколог.

Частые вопросы

Какие изменения происходят в организме женщины в третьем триместре беременности?

В третьем триместре беременности организм женщины продолжает претерпевать значительные изменения. Растущий плод оказывает давление на внутренние органы, что может вызывать дискомфорт и боли. Кроме того, уровень гормонов в организме женщины продолжает меняться, что может приводить к отекам, сонливости и нарушению пищеварения.

Какие симптомы и ощущения могут возникнуть у будущей мамы в третьем триместре?

В третьем триместре беременности многие женщины могут испытывать следующие симптомы и ощущения: частые мочеиспускание, отеки, боли в спине и ногах, затрудненное дыхание, изжогу, сонливость, нарушение сна, учащенные сердцебиение и сокращения матки.

Какие основные рекомендации следует соблюдать в третьем триместре беременности?

В третьем триместре беременности основные рекомендации для будущей мамы включают следующее: правильное питание, регулярные физические упражнения, контроль веса, отказ от вредных привычек (курение, употребление алкоголя), регулярные посещения врача, отдых и сон, контроль уровня стресса.

Какие изменения происходят с плодом в третьем триместре беременности?

В третьем триместре беременности плод продолжает активно расти и развиваться. Его органы и системы становятся все более сформированными. Плод начинает набирать вес и размер, его движения становятся более ощутимыми для матери. В этот период плод также готовится к рождению, изменяя свое положение и опускаясь вниз в тазовую полость.

Какие признаки требуют немедленного обращения к врачу в третьем триместре беременности?

В третьем триместре беременности следует обратиться к врачу немедленно в случае следующих признаков: сильные боли в животе или спине, кровотечение из половых путей, сильные головные боли, проблемы с дыханием, отсутствие движений плода в течение длительного времени, отеки внезапно возникшие на лице, руках или ногах.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Поддерживайте активный образ жизни. В третьем триместре беременности многие женщины чувствуют себя уставшими и имеют проблемы с сном. Однако, регулярная физическая активность может помочь улучшить общее самочувствие и подготовить организм к родам. Рекомендуется заниматься легкими упражнениями, такими как плавание, йога для беременных или прогулки на свежем воздухе. Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом любой физической активности.

СОВЕТ №2

Уделяйте внимание правильному питанию. В третьем триместре растущий плод требует больше питательных веществ, поэтому важно следить за своим рационом. Увеличьте потребление белка, железа, кальция и фолиевой кислоты. Включайте в свой рацион свежие фрукты и овощи, полезные жиры (например, орехи и авокадо), молочные продукты, мясо и рыбу. Избегайте употребления пищи с высоким содержанием сахара и ненатуральных добавок.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою позу и осанку. В третьем триместре беременности увеличившийся живот может вызывать дискомфорт и нагрузку на спину. Чтобы снизить нагрузку, старайтесь поддерживать правильную осанку и избегайте длительного сидения или стояния в одной позе. Используйте подушку для беременных или специальные пояса для поддержки живота. Регулярно делайте упражнения для укрепления спины и растяжки мышц.