Эффективной методикой коррекции бокового искривления позвоночника на ранних стадиях является лечебная физическая культура (ЛФК). Грамотно подобранные упражнения против сколиоза оказывают попеременно тонизирующий и расслабляющий эффекты на все группы мышц, отвечающих за удержание позвоночного столба в вертикальном положении. Физическим упражнениям отводится ведущая роль среди прочих консервативных методов лечения сколиоза.
Комплекс домашних упражнений
Все упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе можно разделить на симметричные и асимметричные. Асимметричные тренировки не подходят для выполнения дома и проводятся только под наблюдением специалиста. Стоит отметить, что именно односторонняя нагрузка наиболее эффективна при борьбе с боковым искривлением, но в условиях несоблюдения правильной техники может нанести непоправимый вред. В домашних условиях допустимо выполнение комплекса симметричных упражнений. Любая тренировка обязательно должна состоять из трёх частей:
- разминка, готовящая мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке;
- базовый комплекс упражнений, призванный укрепить мышечный корсет;
- растяжка, необходимая для снижения травматизма и расслабления.
Даже тренируясь в домашних условиях, важно сначала получить индивидуальные рекомендации от своего лечащего врача относительно ЛФК и только после этого приступать к выполнению упражнений.
Ниже приведён возможный вариант комплекса, сочетающий основные физические блоки. Каждое упражнение повторяется от пяти до семи раз плавно и без рывков, с ровным дыханием, постепенно увеличивая количество повторений. 1. Разминка:
- глубокое дыхание, сопровождающееся поднятием рук вверх: на вдох поднять, на выдох опустить;
- вращение головой вправо-влево;
- круговые махи руками попеременно вперёд и назад;
- наклоны вниз, руки скользят вдоль туловища;
- поочередное поднятие согнутых в коленном суставе ног.
2. Базовые упражнения:
- сведение лопаток назад, задерживаясь на 5 секунд в крайнем положении;
- боковые скручивания корпуса в обе стороны, сопровождающиеся отведением противоположной руки в сторону поворота;
- в том же исходном положении одновременно поднять правую руку и левую ногу, затем наоборот;
- лёжа на животе, подложить под пресс небольшую подушку, осуществлять подъём корпуса вверх, задерживаясь на 5 секунд в крайнем положении;
- перевернуться на спину, выполнять упражнение «ножницы» в горизонтальной, а затем вертикальной плоскости;
- лёжа на спине, отвести согнутые в коленях ноги в сторону, одновременно повернув голову в противоположном направлении, сохраняя лопатки прижатыми к полу, а руки на полу перпендикулярно телу;
- в группировке, прижимая согнутые в коленях ноги к телу, выполнить перекаты вдоль позвоночника, но не более восьми раз;
3. Растяжка:
- сидя на полу с широко разведёнными ногами, наклониться вперёд, вытягивая руки по направлению движения;
- выполнять предыдущее упражнение, наклоняясь поочерёдно к левой и правой ногам;
- скручивания корпуса в положении сидя, одновременно заводя находящиеся на полу руки за спину в сторону поворота.
На протяжении выполнения комплекса упражнений необходимо следить за своим самочувствием. Если на каком-то этапе появилась боль или неприятные ощущения, стоит прервать тренировку и немедленно сообщить об этом лечащему врачу или специалисту по ЛФК.
Мнение врача:
Упражнения по лечебной физкультуре (ЛФК) при сколиозе позвоночника в домашних условиях играют важную роль в комплексной терапии этого заболевания. Врачи отмечают, что регулярные занятия специальными упражнениями способствуют укреплению мышц спины, улучшению осанки и снижению степени искривления позвоночника. При этом важно подбирать упражнения индивидуально, учитывая особенности сколиоза каждого пациента. Только при правильном выполнении упражнений и под контролем специалиста можно достичь максимального эффекта и предотвратить ухудшение состояния позвоночника.
Упражнения с фитболом
Занятия с гимнастическим мячом помогут расширить арсенал используемых упражнений. Выбирая фитбол в магазине, стоит обратить внимание на его диаметр. Человеку с ростом в пределах 155–169 см подойдет мяч диаметром 55–65 см. Более высоким стоит выбрать диаметр 75–85 см, а людям ниже 155 см подойдут 45-сантиметровые гимнастические мячи.
Как и при обычной тренировке, занятия с фитболом при сколиозе стоит начинать и заканчивать с разминки и растяжки соответственно. Правила, касающиеся общей техники выполнения упражнений без снарядов (дыхание, количество подходов) действуют и при занятии с мячом. Далее приведён перечень упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета и помогающих добиться положительных результатов в борьбе со сколиозом:
- Необходимо принять упор лёжа на вытянутых руках, ладони на полу, голень и передняя поверхность стопы упираются на мяч. Переставляйте ладони поочерёдно вперёд и назад, имитируя ходьбу на руках.
- Находясь в той же позиции, отжимайтесь от пола, стараясь удерживать равновесие.
- Лёжа спиной на мяче, ноги необходимо поставить на пол под углом 45°. Отведя руки за голову, выполняйте скручивания на пресс.
- Из того же положения начинайте поочерёдно поднимать ноги вверх как можно выше.
Заниматься на фитболе лучше босиком для более устойчивого положения тела.
Силовые упражнения при сколиозе
К силовым упражнениям, выполняемым в домашних условиях, следует относиться наиболее осторожно, особенно если они выполняются с отягощением. Однако именно силовая нагрузка эффективно и быстро позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также улучшить общую физическую форму.
Выполнять эти упражнения при сколиозе можно как дома, так и в тренажёрном зале. При посещении зала, следует обязательно предупредить тренера об имеющейся проблеме. Он посоветует тренажёры, на которые стоит обратить особое внимание.
Хорошую нагрузку можно получить и дома при помощи утяжелителей (гантелей, бодибара), а также выполняя упражнения, дающие интенсивную работу мышцам посредством веса собственного тела. Движения должны быть синхронными, исключая перекос тела в одну сторону. Вот некоторые упражнения, которые можно включить в базовый блок своей ежедневной тренировки:
- Отжимания от пола или скамьи выполняются на вытянутых руках с прямой спиной.
- Упор лёжа на локтях с прямой спиной и втянутыми ягодичными мышцами (упражнение «планка»).
- Наклоны с гимнастической палкой (бодибаром) на плечах, сохраняя правильную осанку.
- Приседания с бодибаром на плечах, перенося вес тела на пятки и отводя ягодицы назад.
- Симметричное отведение рук с гантелями попеременно вверх и в стороны.
Перед включением в тренировочный комплекс несимметричных упражнений необходимо получить консультацию лечащего врача.
Опыт других людей
Упражнения по ЛФК при сколиозе позвоночника в домашних условиях получают положительные отзывы от людей, страдающих этим заболеванием. Они отмечают улучшение осанки, снижение болей и укрепление мышц спины. Регулярные занятия помогают улучшить подвижность позвоночника и снизить нагрузку на него. Многие отмечают, что благодаря ЛФК им удается справиться со сколиозом без хирургического вмешательства. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо выполнять упражнения систематически под руководством специалиста.
ЛФК при искривлении позвоночника у детей
Виды и принципы выполнения упражнений при сколиозе у детей практически не отличаются от таковых у взрослых. Остановимся на особенностях лечебной физической культуры у детей:
- Занятия у детей младшего возраста лучше проводить в игровой форме, чтобы регулярное выполнение упражнений не надоело ребёнку.
- ЛФК обязательно должна сочетаться с массажем. Такое комплексное воздействие способно давать отличный результат именно в детском возрасте.
- Рядом с тренирующимся ребёнком всегда должен присутствовать взрослый, который сможет оценить технику выполнения упражнений.
- Соблюдение принципов сбалансированного питания поможет мышцам адекватно реагировать на нагрузку и улучшит состояние ребёнка в целом.
- Полезна также комбинация домашних занятий гимнастикой с посещением бассейна.
ЛФК при сколиозе грудного отдела позвоночника
К вышеназванным упражнениям для коррекции сколиоза можно добавить те, что и спользуются непосредственно при боковом искривлении позвоночника грудной локализации:
- Упражнение выполняется сидя на стуле со спинкой. Руки необходимо положить на затылок и выполнить прогиб назад, прижимая позвоночник к спинке стула. Вернитесь в прежнее положение и повторите упражнение 4–5 раз.
- Сядьте на стул, оберните полотенцем нижнюю часть грудной клетки и возьмитесь за свободные края. На выдохе необходимо стянуть материю, на вдохе немного ослабить. Повторить 5–10 раз.
- Встаньте ровно, располагая стопы на ширине плеч. Поднимите вытянутые руки вверх. Кистью левой руки ухватитесь за запястье правой. Далее необходимо наклониться влево немного потянув правую руку. Выполните то же самое в другую сторону.
Какие упражнения нельзя делать
Далеко не все упражнения можно включать в программу тренировок при сколиозе. Вот некоторые из них:
- бег, включая бег на месте;
- приседания с большим весом (более 50% от массы тела);
- упражнения, выполняемые на одной ноге;
- прыжки;
- кувырки;
- вис на перекладине и т. д.
Именно из-за наличия большого числа запрещённых при сколиозе упражнений, стоит чётко следовать рекомендациям врача и не заниматься самостоятельным составлением плана тренировок.
Упражнения и занятия физической культурой играют важную роль не только в коррекции уже сформировавшегося сколиоза, но также могут служить отличным методом профилактики любых нарушений осанки и патологических искривлений позвоночника у ребёнка. Смотрите также видео о том, какие упражнения полезны, а какие противопоказаны при сколиозе:
Частые вопросы
Какие упражнения рекомендуется выполнять при сколиозе позвоночника в домашних условиях?
Рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины, коррекцию осанки и улучшение гибкости позвоночника. К ним относятся упражнения на растяжку, упражнения на укрепление мышц спины и коррекцию осанки, а также упражнения на улучшение гибкости позвоночника.
Как часто следует заниматься упражнениями при сколиозе позвоночника в домашних условиях?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься упражнениями 3-4 раза в неделю. Важно также выполнять упражнения регулярно и следить за правильной техникой и положением тела во время выполнения упражнений.
Какие упражнения следует избегать при сколиозе позвоночника в домашних условиях?
При сколиозе позвоночника следует избегать упражнений, которые могут усугубить искривление позвоночника или негативно повлиять на состояние спины. К ним относятся упражнения с повышенной нагрузкой на позвоночник, резкие вращения и наклоны тела, а также упражнения, которые вызывают болевые ощущения.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий по ЛФК при сколиозе обязательно проконсультируйтесь с врачом-ортопедом или реабилитологом. Они помогут подобрать оптимальный комплекс упражнений, учитывая особенности вашего состояния и степень сколиоза.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений обращайте внимание на правильное положение тела и дыхание. Неправильная техника выполнения упражнений может усугубить проблему, поэтому следите за своими ощущениями и при необходимости проконсультируйтесь с инструктором по ЛФК.
СОВЕТ №3
Регулярность занятий играет важную роль в эффективности ЛФК при сколиозе. Постарайтесь выделить определенное время для занятий каждый день или через день, чтобы достичь наибольшего результата.
Загрузка...
