Основой для опорно-двигательного аппарата у человека является позвоночник. Именно он позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело. Мышцы спины играют важную роль в статической поддержке позвоночника, поддерживая его природные изгибы и формируя правильную осанку. Именно поэтому упражнения для спины на тренажерах для растяжки и без них – это неотъемлемая составляющая любого комплекса.
Польза физической нагрузки для спины
Тренированные спинные мышцы формируют правильную и красивую осанку. Отсутствие тонуса трапециевидных мышц, к примеру, влечёт за собой отведение плеч вперёд и развитие сутулости, а это в дальнейшем ведёт к неправильному распределению нагрузки во время силовых упражнений и повышенному риску получения травм.
Мышцы спины относятся к крупным мышцам, позволяющим развить гармоничную фигуру. Именно V-образная рельефная форма делает плечи визуально шире, а талию и бёдра – уже. Кроме того, без развитой мышечной ткани спины невозможно достичь хороших результатов при выполнении базовых упражнений.
Мнение врача:
Укрепление спины является важной частью здорового образа жизни. Врачи рекомендуют сочетать упражнения в тренажерном зале и домашние занятия для достижения наилучших результатов. В тренажерном зале полезными упражнениями для спины являются тяга верхнего блока, гиперэкстензия на специальном тренажере и подтягивания. Для домашних занятий рекомендуется выполнять планку, гиперэкстензию на полу и упражнения на растяжку спины. Важно помнить, что перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации, чтобы избежать травм и добиться максимальной пользы для здоровья спины.
Лучшие упражнения в тренажерном зале
Тренажерный зал оснащен разными тренажерами для прокачки спины и дополнительным оборудованием. Это и штанга, гантели, турник, разнообразные блочные тренажёры и скамьи с регулируемым углом наклона. Всё это позволит сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц.
№ 1. Становая тяга
Одно из базовых упражнений, позволяющих задействовать большинство групп мышц. Кроме спины, становая тяга развивает мускулатуру рук и ног. Выполняется становая тяга следующим образом:
- Начальное положение.Стоя, штанга находится спереди. Ноги находятся на ширине плеч. Присесть, слегка наклонившись вперёд и ухватиться за гриф хватом кверху. Спина при этом должна быть немного прогнута. Ширина хвата зависит от постановки ног.
- Вдохнуть и поднять штангу.Сначала, постепенно вставая, поднимать штангу примерно до уровня колен. Далее, постепенно выпрямляясь, принять вертикальное положение на полностью выпрямленных ногах. Движение штанги должно происходить строго перпендикулярно полу.
- Медленно опуская штангу на пол, принять начальное положение. Ни в коем случае не ронять штангу, все движения должны быть плавными. Выдохнуть.
Для предотвращения травм необходимо чтобы во время всего выполнения спина была прямая. Тело также не должно заваливаться вперёд.
№ 2. Тяга штанги в наклоне
Рассчитано в большей мере на развитие широчайших мышц спины. В зависимости от высоты подъёма штанги, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц. Упражнение выполняется, преимущественно со штангой, хотя допускается использование гантелей. Гантели применяются, когда происходит раздельная тренировка правой или левой части спины. Роль упора в этом случае выполняет свободная рука. Тяга в наклоне выполняется следующим образом:
- Начальная позиция.Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в суставах. Штанга берётся за гриф перед собой средним хватом. Торс должен быть наклонен вперёд.
- Во время вдоха следует поднять гриф до уровня груди (или живота).Во время выполнения, не следует широко разводить локти в стороны, работать необходимо именно спиной, а не плечами или руками.
- Выдыхая, медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение.Руки должны полностью распрямиться.
Для предотвращения травм спина на протяжении всего действия должна оставаться прямой. Также запрещается запрокидывать голову.
№ 3. Тяга блока к поясу сидя
Упражнение, не уступающее в эффективности предыдущим, однако не так сильно нагружающее поясницу.
- Исходная позиция.Сидя лицом к блочному тренажёру, ногами упереться в специальные подставки. Руки находятся на рукоятках нижнего блока. Допускается не сильно округлять спину для достижения наибольшей амплитуды растяжения мышц.
- Вдохнуть и медленно потянуть рукоятки на себя.Выгибая спину и сводя лопатки вместе довести рукоятки до нижней части грудной клетки. Локти не должны быть расставлены широко, работать должна только спина, а не руки и плечи.
- Медленно вернуться в начальное положение одновременно с выдохом.Руки должны быть полностью распрямлены.
Ни в коем случае не округлять сильно спину при работе с большими весами, это может привести к травмам.
№ 4. Шраги со штангой или гантелями
Помимо широчайших мышц спины, необходимо тренировать и трапециевидные. Шраги предназначены специально для этой группы. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями или в блочном тренажёре. Каждый вариант выполнения упражнения имеет свои особенности, но наибольшее распространение получили шраги со штангой. Выполняется упражнение следующим образом:
- Исходная позиция.Ноги находятся на ширине плеч, штанга находится спереди на свободно вытянутых руках хватом сверху. Ширина хвата – немного шире плеч.
- На вдохе необходимо напрячь мышцы живота, и поднять плечи вверх, насколько это возможно.Задержать амплитуду в верхней точке. Допускается небольшой изгиб рук в локтях.
- Выдыхая, аккуратно опустить штангу в начальное положение.
Если в упражнении задействованы гантели, то руки должны быть расположены свободно вдоль туловища.
№ 5. Подтягивания с отягощением
Отличное упражнение, при котором, в зависимости от хвата, можно прокачать всю спину. Оптимальный хват для подтягивания – расположение рук чуть шире собственных плеч. Подтягивания до уровня груди позволяют сделать спину шире, а подтягивания за голову – толще. Если собственного веса для подтягиваний недостаточно – применяются дополнительные отягощения.
Альтернативой подтягиваниям является тяга верхнего блока к груди и за голову. Блочные тренажёры удобны тем, что позволяют прорабатывать различные группы мускулов. Также, благодаря блочному тренажёру, научиться подтягиваться могут те, кто ещё не умеет это делать.
Самые эффективные упражнения дома
При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум – это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим).
№ 1. Простые подтягивания
Основное упражнение, без выполнения которого невозможно прокачать мышцы спины. Поэтому в любом случае при выполнении домашних тренировок необходимо научиться подтягиваться. Если собственный вес кажется слишком большим, можно воспользоваться помощью товарищей или же выполнять негативные подтягивания, когда поднятие до верхней точки происходит из прыжка. Важно всегда полностью и медленно отпускаться до нижней точки, насколько это возможно. Широчайшие мышцы спины начинают и заканчивают работу при подъёме или опускании тела недалеко от нижней точки.
Если свой вес для выполнения упражнения кажется маловат, тогда следует воспользоваться дополнительным отягощением, например, использовать рюкзак с книгами.
Хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, при этом расположение большого пальца должно быть поверх турника (а не охватывать его). При использовании такого хвата основная нагрузка ляжет на широчайшие, а не на бицепс.
№ 2. Подтягивания узким хватом
Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10–15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук.
№ 3. Гиперэкстензия
Тренировать длинную мышцу спины в домашних условиях, не используя при этом дополнительного специального оборудования, поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. Сделать домашний тренажер для спины для этого упражнения не составит труда. Из подручных вещей подойдёт обычная кровать, главное условие при этом состоит в том, чтобы ноги были надёжно закреплены, а торс мог легко двигаться вверх и вниз. Техника выполнения заключается в следующем:
- Начальное положение.Лечь на половину кровати лицом к полу таким образом, чтобы торс мог спокойно опуститься примерно на 90 градусов. Руки при этом находятся перед собой или расположены за затылком.
- На выдохе медленно опуститься, насколько это возможно.
- Медленно принять начальное положение, приподняв торс чуть выше, чем параллель с уровнем пола.
Для повышения уровня сложности, можно использовать дополнительный утяжелитель, взяв его в руки и прижав к груди.
№ 4. Выход силой
Сложное для выполнения, но очень действенное упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы. На самом деле, разобравшись в технике выполнения, оно покажется не настолько сложным. Выполнение выхода силой:
- Исходное положение.Свободно повиснуть на перекладине. Хват руками чуть шире плеч.
- Качнуть ноги вперёд.Благодаря появившейся инерции сделать выход на турник.
- Медленно принять начальное положение.
Не следует с самого начала пытаться делать выход медленно, после того, когда упражнение будет с лёгкостью выполняться за счёт маха ногами, амплитуду маха можно постепенно уменьшать, выходя на перекладину только за счёт силы рук и спины.
№ 5. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение практически ничем не отличается по технике от выполнения его в тренажерном зале. Скамью можно заменить стулом или табуреткой. Если нет гантелей – можно заменить их стопками книг, стянутых шпагатом или же мешками с песком.
Опыт других людей
При обсуждении лучших упражнений для укрепления спины, многие отмечают, что в тренажерном зале и дома можно достичь отличных результатов. Люди отмечают, что в зале у них больше возможностей для работы с отягощениями, что способствует более эффективной тренировке. Однако, дома также есть свои преимущества – удобство, экономия времени и денег. Вне зависимости от места, рекомендуемые упражнения включают подтягивания, гиперэкстензии, планку, пилатес и йогу. Люди отмечают, что регулярная практика этих упражнений приводит к укреплению спины, улучшению осанки и снижению боли.
Читайте также:
Общие правила организации тренировок
Мышцы спины это одни из самых крупных мышц, поэтому для качественной их нагрузки потребуется использовать значительный вес. Вследствие этого упражнения, направленные на проработку мускулатуры спины являются довольно травмоопасными. Во избежание возможных травм, следует придерживаться нескольких простых общих правил:
- Любой комплекс упражнений необходимо всегда начинать с разминки. Полноценная разминка разогревает и подготавливает мышцы к нагрузке, позволяя избежать стрессовых нагрузок для них и травм, как последствия.
- Начинать отрабатывать любое упражнение необходимо с малыми весами, тщательно следя техникой выполнения. Несоблюдение техники заставляет работать другие мышцы и значительно снижает продуктивность тренировки.
- Во время тренировки мускулатуры спины следить, чтобы спина всегда была прямой. Прогиб под нагрузкой влечёт за собой изгиб позвоночника (вплоть до критического), в результате чего можно получить тяжёлую травму.
Тренажер для здоровой спины, укрепления позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях , так как это показано на видео:
Частые вопросы
Какие упражнения можно выполнять для укрепления спины в тренажерном зале?
Для укрепления спины в тренажерном зале можно выполнять такие упражнения, как тяга верхнего блока, гиперэкстензия, подтягивания, различные варианты тяги гантелей и т.д. Важно подобрать нагрузку и количество повторений с учетом индивидуальных особенностей.
Какие упражнения можно выполнять для укрепления спины дома?
Для укрепления спины дома можно выполнять упражнения, такие как гиперэкстензия на полу, планка, подтягивания на горизонтальной перекладине, различные варианты пресса с упором на спину и другие упражнения, не требующие специального оборудования.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про упражнения на растяжку спины после тренировки. Регулярные растяжки помогут уменьшить напряжение в мышцах спины и предотвратить травмы.
СОВЕТ №2
Включите в свою программу упражнения на укрепление кора и мышц живота. Сильный корпус поможет поддерживать правильную осанку и уменьшит нагрузку на спину в повседневной жизни.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений. Глубокое дыхание поможет улучшить циркуляцию крови и уменьшить напряжение в мышцах спины.
Загрузка...
